Con l’estate più che mai nasce il desiderio di mangiare bene per rimettersi in forma e riscoprire i diversi benefici di una dieta sana ed equilibrata.
Benedetta de Mattei ne ha parlato con la dott.ssa Debora Rasio - Medico Nutrizionista, Specialista in Oncologia e Direttore del Master di II livello in Medicina Integrata presso l’Università San Raffaele di Roma
Perché in estate è ancora più importante mangiare bene?
Con il caldo aumenta in maniera sostanziale la necessità di rifornirci di acqua e minerali per compensare le aumentate perdite attraverso la sudorazione e per prevenire la disidratazione. Cresce inoltre il bisogno di vitamine e antiossidanti per proteggerci dallo stress ossidativo che l’esposizione al sole comporta. In estate è dunque ancora più importante mangiare correttamente e procurarci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Come suddividere i pasti?
Dovremmo gradualmente abituarci a consumare la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata.
Un tempo nessuno si sarebbe sognato di fare della cena il pasto più ricco della giornata. Valeva il detto: “La colazione da re, il pranzo da principe, la cena da povero”. Dovremmo dunque iniziare a familiarizzare con l’idea che la sera meno mangiamo, meglio è.
A colazione è bene mangiare alimenti a basso indice glicemico: Pane di segale o di altri cereali integrali, burro, miele, uova, formaggio fresco, yogurt intero bianco, noci, mandorle, nocciole, fiocchi di avena, latte di mandorle, un frutto di stagione. Una colazione così ricca in fibra, proteine e grassi ci garantirà sazietà per molte ore.
A pranzo un’insalata arricchita con avocado, semi di zucca o sesamo o girasole, noci o olive, una proteina (pesce o carne o uova o formaggio fresco) e un frutto.
La cena dovrebbe essere anticipata e frugale: del formaggio fresco con una verdura, un’insalata con dell’avocado, una fetta di pane di segale con una verdura ripassata, un piattino di insalata di cereali con verdure e frutta secca oleosa o un uovo alla coque con verdure ripassate.
Qualche ricetta per un pasto veloce e nutriente
- Yogurt intero bianco con frutta fresca e oleosa: lo yogurt è un alimento “vivo”, ovvero arricchito in batteri lattici, preziosi alleati di un intestino sano, fonte importante di vitamine del gruppo B, PP, enzimi e calcio. Lo yogurt, inoltre, aiuta a equilibrare la flora batterica intestinale, riduce il rischio di infezioni intestinali e regola il funzionamento del sistema immunitario. E’ importante acquistarlo senza frutta aggiunta, in quanto il fruttosio della frutta è in grado di glicare rapidamente le proteine del latte, creando un prodotto in grado di attivare una risposta infiammatoria nell’organismo e aumentare lo stress ossidativo. Aggiungiamo noi, piuttosto, un poco di miele grezzo, della frutta fresca tagliata a pezzi, fiocchi di avena, noci, mandorle e gocce di cioccolata a colazione, per iniziare la giornata con un surplus di nutrienti, o per sostituire un pasto.
- Insalate: a cui è sempre importante aggiungere olio extra-vergine di oliva, in grado di consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili, e semi misti come quelli di sesamo, girasole, zucca e chia, per un surplus di gusto, minerali e acidi grassi poli-insaturi. Ve ne sono di tutti i tipi: in questa stagione troviamo soprattutto lattughe, cappuccina e rucola. Fra tutte spicca la rucola per la ricchezza in nutrienti poiché è una fonte insostituibile di pro-vitamina A e vitamina K. In 100 gr di foglie fresche troviamo l’80% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, un potente antiossidante in grado di proteggerci dal rischio di diversi tipi di tumore. La stessa dose fornisce il 90% della vitamina K di cui abbiamo bisogno giornalmente, una vitamina importantissima non solo per la coagulazione, ma anche per la salute dell’osso e del cervello. La vitamina K, infatti, favorisce l’apposizione di calcio nelle ossa e riduce il rischio di osteoporosi e fratture; inoltre protegge i neuroni da diversi tipi di danno e migliora i processi cognitivi.
Guacamole: una salsa che si prepara schiacciando l’avocado con una forchetta e aggiungendo lime, pomodorini privati dei semi e del succo, cipolla e un pizzico di peperoncino. Possiamo prepararla per intingere un mix di cruditè: cetrioli, carote, sedano, ravanelli. La sua ricchezza in buoni grassi dona sazietà e accresce il contenuto di fibra, vitamine lipo e idro-solubili come la luteina, e le vitamine E, K, C e B. Non dimentichiamo che l’avocado migliora i livelli di colesterolo circolante, protegge il fegato dal danno di sostanze tossiche, svolge azione anti-tumorale e anti-infiammatoria oltre a regolare i livelli di glicemia nel sangue. Possiamo anche aggiungerlo alle insalate o consumarlo come merenda: basta condirlo con un pizzico di sale, pepe, olio e aceto per uno snack saziante e ricco di salute.
Hummus: particolarmente adatto ai bambini, alle donne in menopausa e a quelle che allattano, per la ricchezza in calcio fornita dai semi di sesamo, altamente assorbibile per la presenza dei ceci, che, come gli altri i legumi, abbassano il pH intestinale favorendo l’assorbimento di questo importante minerale.
Quinoa con verdure: la quinoa è il seme di una pianta appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae la cui ricchezza in amido la fa classificare come cereale. Possiede molteplici virtù: è priva di glutine, quindi “leggera” sulla funzione renale, è ricca in proteine con un eccellente equilibrio di amminoacidi, ha un basso indice glicemico, fornisce tutti i benefici dei cereali integrali con il vantaggio di essere pronta in soli 15 minuti di cottura. Aggiungendovi delle verdure saltate in un wok con olio, curcuma e zenzero possiamo preparare un ottimo e nutriente “cous cous” vegetariano.
Insalata di farro: il farro è una valida alternativa alla pasta per la sua maggiore digeribilità e per la ricchezza in fibra, vitamine del gruppo B e minerali quali rame, ferro, zinco, magnesio e fosforo, tutti nutrienti necessari per trasformare il cibo in energia. Lessiamolo e condiamolo con un pesto fresco preparato tritando insieme pinoli, mandorle, prezzemolo, basilico con olio, e aggiungendo alla fine pomodorini e olive per un condimento tutto crudo in grado di esaltare il gusto ricco e lievemente dolce di questo cereale.
Anche un gelato artigianale può essere salutare
Purtroppo sotto la parola “artigianale”, spesso abusata nelle insegne delle gelaterie, troviamo anche prodotti semilavorati, dove latte e uova sono sempre in polvere e addensanti e emulsionanti sono la regola. Un piccolo aiuto per riconoscere un buon gelato può arrivare dagli occhi che dovrebbero diffidare da colori troppo brillanti o da una consistenza troppo cremosa: il vero gelato al pistacchio non è verde acceso, ma tende al marroncino; quello alla fragola è rosa pallido, non rosso… Per essere sicuri di non scambiare un finto gelato artigianale per uno autentico dovremmo, comunque, poterci accertare degli ingredienti, spesso esposti un po’ “in disparte” nel locale, ma comunque visibili. La lista dovrebbe comprendere non più di cinque voci. All’opposto l’etichetta si allunga, via via, fino ad arrivare alla versione più estesa dei gelati confezionati nei quali troviamo tutto ciò che non dovremmo: latte e uova in polvere; emulsionanti; conservanti; coloranti; oli vegetali, anche idrogenati. Quest’ultimi, come altri additivi descritti, possono rivelarsi particolarmente aggressivi, soprattutto per i fisici ancora in crescita dei bambini, accaniti consumatori di gelati. Si è visto, inoltre, che gli emulsionanti, aggiunti per conferire morbidezza e cremosità al prodotto, esercitano già nei più piccoli un effetto particolarmente infiammatorio a livello dell’intestino.
Come preparare il gelato a casa
Possedere una gelatiera ormai è molto frequente, ne esistono di tutti i tipi e risolvono certamente l’esigenza di garantirsi in casa una merenda squisita e genuina. Diversamente, possiamo comunque avvalerci di semplici preparazioni domestiche. Una ricetta di gelato “fai da te” consiste nel tagliare una banana matura a fettine, spruzzarle con del limone perché non anneriscano e riporle nel freezer per un paio d’ore. Una volta congelate ponete nel frullatore le fette di banana che costituiscono un’ottima base per gelato grazie alla loro ricchezza in fibre che conferisce morbidezza. Aggiungete pesca, mango o altro frutto a piacimento insieme a dello yogurt greco. Frullate il tutto a bassi giri ed otterrete un sorbetto gustosissimo a cui aggiungere, volendo dolcificare, del miele grezzo. Ecco in poche mosse un ottimo gelato, gustoso e senza un’eccessiva dose di zuccheri, ideale anche per le persone anziane che, soprattutto d’estate e con le alte temperature, soffrono d’inappetenza e possono assicurarsi l’apporto di vitamine, minerali e altri importanti nutrienti attraverso questo alimento che continua a piacere a tutte le età.
Benedetta de Mattei
