Yoga, tai chi, camminata e jogging sono le migliori pratiche di attività fisica contro l'insonnia: lo rivela un'analisi comparativa pubblicata su Bmj Evidence Based Medicine condotta dall'Università di Pechino. Caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati e da risvegli mattutini precoci, si stima che questo disturbo colpisca tra il 4% e il 22% della popolazione. Si associa a un aumento del rischio di demenza e malattie cardiovascolari. I trattamenti farmacologici non sono privi di effetti collaterali e la terapia cognitivo-comportamentale (Cbt), sebbene efficace non è accessibile a tutti a causa della carenza di terapeuti qualificati, spiegano i ricercatori che hanno analizzato i dati di studi clinici randomizzati pubblicati fino ad aprile 2025 per una meta-analisi di rete, uno studio clinico di confronto tra terapie diverse.
Gli studi
Sono stati coinvolti 1348 partecipanti e 13 diversi approcci terapeutici per alleviare l'insonnia, sette dei quali basati sull'esercizio fisico: yoga, tai chi, camminata o jogging, esercizi aerobici più esercizi di forza, solo allenamento di forza, esercizi aerobici combinati con la terapia ed esercizi aerobici misti. Questi programmi avevano una durata compresa tra 4 e 26 settimane. Gli altri approcci includevano la Cbt, l'igiene del sonno, l'Ayurveda, l'agopuntura/massaggio, nessun trattamento e trattamenti come le cure abituali e/o cambiamenti nello stile di vita.
I risultati
Tra tutte le strategie, alcune attività fisiche si sono distinte per efficacia: lo yoga determina un aumento significativo della durata totale del sonno di quasi 2 ore e può migliorare l'efficienza del sonno di quasi il 15%. Può anche ridurre il tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati di quasi un'ora e ridurre la latenza del sonno di circa mezz'ora. La camminata o il jogging possono portare a una forte riduzione della gravità dell'insonnia di quasi 10 punti, mentre il tai chi può ridurre i punteggi relativi alla scarsa qualità del sonno di oltre 4 punti, aumentare il tempo totale di sonno di oltre 50 minuti e ridurre il tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati di oltre mezz'ora. Può anche ridurre la latenza del sonno di circa 25 minuti.
Il segreto di tali pratiche sarebbe la capacità di agire su più fronti, abbassando i livelli di stress e cortisolo, regolando i ritmi circadiani, stimolando il rilascio di endorfine e melatonina, e migliorando il benessere psicofisico generale. In particolare, yoga e tai chi integrano movimento, respirazione e consapevolezza corporea, offrendo una risposta efficace ai disturbi del sonno legati all’ansia o all’iperattivazione mentale.
