La regola del 5-5-5 non è quella che immaginate, è molto più seria, e appartiene a William Li, un medico e scienziato statunitense di fama mondiale, specializzato in angiogenesi. Il suo metodo è molto semplice: da un elenco di 200 alimenti basta sceglierne 5 (quelli che ti piacciono di più) e mangiarli 5 volte al giorno per rafforzare i 5 sistemi di difesa del corpo. Da anni è un punto di riferimento internazionale per le sue ricerche sull’alimentazione e la sua incidenza su malattie "importanti" e l’obesità. La regola di Li non è una dieta, ma uno schema che riunisce evidenze scientifiche e consigli su alimenti che potreste voler inserire nel vostro programma alimentare, suggerimenti di scelte che potrebbero renderlo ancora più efficace. “Il solo imperativo fondamentale dello schema 5x5x5 - dice William Li - è che mangiate almeno cinque cibi che difendono la salute ogni giorno e che vi assicuriate che le vostre scelte tocchino almeno una volta ciascuno dei cinque sistemi di difesa. Tutto qui.
-Cibi che stimolano l’angiogenesi : Fino a qualche anno fa, nessuno sapeva che i cibi possono stimolare l’angiogenesi e migliorare il flusso sanguigno. Ma oggi le evidenze scientifiche sono chiare: la dieta può aiutare a migliorare la circolazione. L’orzo è un cereale antico comunemente usato per preparare zuppe, stufati e la birra. Ha un elevato contenuto di fibre e, stando a quanto dimostrato, riduce il colesterolo nel sangue. L’acido ursolico è una potente sostanza bioattiva che si trova nel ginseng, nel rosmarino, nella menta piperita e nella buccia della frutta, compresa in quella della mela. L’acido ursolico stimola l’angiogenesi positiva ed è in grado di formare nuovi capillari e potenziare il flusso ematico. Bene anche capperi, cipolle, lattuga rossa, peperoncini verdi piccanti, mirtilli rossi, prugne nere e mele.
-Cibi che aiutano il corpo a ri-generarsi: e qui, ci vado a nozze. Il cioccolato è solo uno degli alimenti – lo si sta riscontrando – che rafforzano le capacità di rigenerazione dell’organismo. Le staminali nel midollo osseo, nell’epidermide, nel cuore e negli altri organi possono essere richiamate all’azione da ciò che mangiamo e da come lo mangiamo. Molto bene anche la curcuma, che ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antiangiogeniche e prorigeneranti. L’acido clorogenico è un altro potente composto bioattivo che si trova in elevate concentrazioni nel caffè ed è inoltre presente nel tè nero, nei mirtilli, nelle pesche, nelle prugne sia fresche che essiccate, nelle melanzane e persino nei germogli di bambù. Ha effetti antinfiammatori e di abbassamento della pressione sanguigna.
-Nutrire il microbioma: Mangiando cibi probiotici si possono introdurre batteri benefici nell’organismo. Ma anche alimenti che non contengano colture batteriche vive e attive possono incidere in positivo sul microbioma, creando le condizioni che permettono ai batteri utili di prosperare. Un pane che ha questi effetti è il pumpernickel. Si tratta di un pane ori- ginario dell’Europa centrale e settentrionale, ottenuto nella sua variante tradizionale con lievito madre e farina integrale di segale. La segale è un tipo di cereale che contiene fibre, polifenoli e lignani. Al pari del pane di segale, le Brassicacee (broccolo, cavolfiore, cavolo cinese, cavolo cappuccio, kale, rutabaga, rapa e rucola) potrebbero proteggere dall’insorgere di coliti e infiammazioni del tratto digerente per mezzo della riduzione dei batteri nocivi che producono solfuro di idrogeno. Anche bere tè nero, oolong e verde può aumentare i batteri buoni, ridurre quelli cattivi e aiutare il microbioma a produrre acidi grassi a catena corta positivi per la salute.
-Proteggere il DNA : Prima di tutto c’è la famosa vitamina dalle proprietà antiossidanti: la vitamina C. Le arance contengono molti composti bioattivi, tra cui naringenina ed esperidina, anch’essi antiossidanti: meglio consumare il frutto fresco piuttosto che un integratore a base di vitamina C. Importanti anche le vitamine A, B, D ed E, presenti in spinaci, carote, peperoncino, lenticchie, fagioli navy e funghi, ma anche nelle uova, nell’olio di fegato di merluzzo, nelle sardine e nello sgombro. Minerali come il magnesio (che si trova nelle mandorle, nella farina d’avena, nelle banane e nel tofu) e lo zinco (nelle ostriche, nei granchi e nell’aragosta) sono tutti necessari al corretto mantenimento dei meccanismi di riparazione del DNA.
-Mantenere in forma il sistema immunitario : Nuove scoperte rivelano come cibi specifici siano in grado di contribuire ad affinare il sistema immunitario, mantenerlo in forma ottimale e aiutare a contrastare la malattia. Gli champignon, una delle più diffuse varietà di funghi commestibili, si mangiano crudi in insalata o cotti con tutta un’ampia gamma di ingredienti nelle cucine di tutto il mondo. Essi sono una valida fonte di composti bioattivi, tra cui il betaglucano, una fibra alimentare che stimola le difese immunitarie. L’olio extravergine di oliva è un ingrediente fondamentale della dieta mediterranea, e i composti bioattivi in esso contenuti, in grado di potenziare il sistema immunitario. Studi dimostrano anche l’efficacia del succo di mirtillo: la capacità dei mirtilli di aumentare il numero delle NK è significativa. Questo tipo di cellule è fondamentale nelle risposte immunitarie che eliminano le cellule infettate da virus.
Al di là di tutte le "specifiche" citate...la regola del 5-5-5- non sembra essere poi così complicata, anche perché molti cibi citati fanno già parte della dieta mediterranea.
